Интервю с д-р Райна Стоянова
Д-р Райна Стоянова е специализант по ендокринология и болести на обмяната и е докторант по хранене и диететика към Катедрата по Клинична Фармакология и Терапия на Медицински университет-София. Завършва медицина в София през 2011 година, след което работи като асистент по Пропедевтика на вътрешните болести в Софийски университет и покрива множество стажове в сферата на ендокринологията и диабетологията при световено известни професори, сред които проф. Готие, проф. Карел и проф. Дюкан. Работи с различни групи пациенти, като интересите й са фокусирани главно върху храненето при спортисти и при различни заболявания, както и метаболитния синдром, чернодробните заболявания и микробиома.
По време на епидемията с COVID-19 често ни се напомя, че е важно да поддържаме имунната си система в добро състояние. Как можем да я подпомогнем чрез храненето?
За да имаме здрава и силна имунна система е от изключително значение да поддържаме здравословно теглото си. Свръхкилограмите, както и поднорменото тегло пречат на имунните функции. Хората със затлъстяване по-често страдат от заболявания на дихателната система, а при операции показват по-голям риск от инфекции. При свръхтегло се установява намаляване отговора както на Т, така и на В лимфоцитите. Високото съдържание на мазнини в храната потиска функциите на други основни имунни клетки – Т клетките и естествените клетки “убийци”. Доказано е, че капацитетът на имунните клетки “убийци” е увеличен, когато приемът на мазнини е намален от 32 % от енергийната стойност на храната на 22%, като от значение е не само количеството, но и вида на мазнините.
Омега-6- полиненаситени мастни киселини, които се съдържат основно в слънчогледовото олио, стимулират продуцирането на цитокини – вещества, които се освобождават от макрофагите и други имунни клетки като отговор на вирусната или бактериална инфекция. Въпреки че цитокините са важни за нормалното действие на имунната система, те играят главна увреждаща роля при възпалителните процеси, когато се образуват в прекомерни количества. Рибните мазнини, обаче, са богати на дълговерижни омега-3 мастни киселини, които потискат отделянето на цитокини и намаляват тяхното възпалително действие.
Разбира се и тук важи правилото за пълноценно хранене, с изобилие и разнообразие от плодове и зеленчуци, които да ни предпазят от възникването на дефицити или недостатъчност на някои от тези микроелементи.
Много хора съобщават, че по време на изолацията се хранят по-често или в по-големи количества. Как да се въздържаме от постоянното посягане към хладилника, когато сме затворени вкъщи?
Затворени вкъщи, обикновено наистина хората се разнообразяват, като посягат по-често към хладилника, но заедно с обездвижването, това наистина може да се окаже коварно за талията ни. Препоръката е да се въздържате към обичайния си ритъм на хранене, а ако все пак ви се хапва по-често, то нека бъде за сметка на зеленчуци и плодове. Експериментирайте със салати, миксирайте с кълнове, семена и ядки, за да са по-засищащи. Пийте повече вода, човек, обикновено забравя да се хидратира, когато си е вкъщи.
Същевременно дори и спазваме нормалния си диетичен режим, обездвижването води до качване на килограми. Как можем да се предпазим от това?
Обездвижването със сигурност е проблем на времената ни и настоящата пандемия, съвсем не ни улеснява. Но не забравяйте, че всичко е въпрос на воля и желание. Интернет пространството е препълнено с домашни тренировки, а сега ако не друго, поне не можем да кажем, че нямаме време за това. Така че хващайте гиричките и не се оправдавайте.
Може ли храненето да повлияе на психическото ни състояние и по какъв начин?
Връзката между храненето и настроението ни е стара, колкото света. Серотонинът , известен като хормона на радостта, създава именно усещане за благополучие, регулира циркадните ни ритми (ден-нощ), повишава сексуалното желание и прага на болката. Негов прекурсор, или необходим продукт за синтеза му, е триптофанът. Продуктите, които съдържат аминокиселината трипофан (шоколадът, яйцата, смокините, бананите, пуешкото месо и др.) съответно спомагат за повишаване на нивата на серотонина. Известно е също така, че аминокиселината се усвоява най-добре късно вечер, иначе казано – хапването на шоколад малко преди сън не е престъпление спрямо тялото ни, а залог за добро настроение.
Кои храни е добре да избягваме по време на изолацията?
Когато човек консумира повече калории, отколкото използва като енергия, тялото му ще съхранява допълнителните калории като мазнини. Това може да доведе до наднормено тегло. Също така някои видове храни са по-склонни да доведат до наддаване на тегло, особено тези с високо съдържание на мазнини и захари.
Храните, които имат тенденция да увеличават риска от напълняване, включват:
- бързите или „боклукчави“ храни
- пържени храни, като пържени картофи
- мазни и преработени меса
- много млечни продукти
- храни с добавена захар, като печива, готови зърнени закуски и бисквитки
- храни, съдържащи скрити захари, като кетчуп и много други консервирани и пакетирани хранителни стоки
- подсладени сокове, газирани напитки и алкохолни напитки
- преработени храни с високо съдържание на въглехидрати, като хляб и гевреци
- Някои преработени хранителни продукти съдържат богат на фруктоза царевичен сироп като подсладител, включително чубрица, както и кетчуп. Яденето на твърде много от тези храни и ниската физическа активност може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване.
Човек, който се храни главно с плодове и тесто, макар и пълнозърнесто, все още е изложен на риск да натрупа излишно тегло, ако прекалява, тъй-като както знаете- плодовете са „природните бонбони“, а ако имате генетична обремененост рискът от затлъстяване наистина е висок.
Какво е добре да добавим в менюто си?
В менюто си добавете повече зеленчуци, пълноценни белтъчини, каквато е рибата, крехкото месо, сезонни плодове, семена и сурови ядки. Добавете плодове, богати на витамин С, чесън, джинджифил. Зингибанът е ензим в джинджифила, който има противовъзпалителни свойства. Други компоненти намаляват производството на простагландини, като по този начин облекчават болката. Неговите етерични масла могат да бъдат естествени убийци на вирусите.
Колко пъти да се храним дневно спрямо нуждите на организма по време на изолация? Полезни ли са междинните хранения?
Темата за междинните хранения е доста спорна. Аз бих казала, да слушате организма си и ако не огладнявате между основните хранения, няма нужда да се храните и да поддържате нивата на инсулина си високи. От друга страна, ако сте гладни- междинните хранения могат да намалят количествата на консумираната храна по време на основните. Бих посъветвала всички да имат по 2 ябълки или две шепи ягоди и малко пакетче сурови ядки за случаите, в които прегладняват. Винаги разполагайте с вода и се опитвайте да поемате по една или две малки глътки на всеки 10-15минути. Не се хранете на крак или пред монитора на компютъра си. Ако трудът Ви е по-скоро интелектуален и изисква постоянна мобилизация и стрес, наблегнете на орехите, суровите какаови зърна, годжи-берито, мануката и женшенът като възможни варианти за междинни хранения.
Какъв е препоръчителния дневен или седмичен режим за периода на изолацията? Препоръчват се plates of three, Вие подкрепяте ли тази теория?
Препоръчителният дневен или седмичен прием не трябва да се различава съществено от това, което се препоръчва извън времената на пандемия. Теорията за трите чинии или теорията с шепите вече са общоприети и всъщност ни помагат ориентировъчно да разбираме доколко сме адекватни на нужните ни за деня калории.
Как да не губим мотивацията си за здравословно хранене и след периода на изолацията?
За щастие предстои лято, а каква по-добра мотивация от мечтаното ни плажно тяло.
Повече информация за д-р Стоянова, както и контакти за връзка с нея, можете на намерите на нейния уебсайт.